Meine aktuelle Fitbit-Empfehlung: <hier>
Tipps und Tricks rund um das Abnehmen gibt es ja wie Sand am Meer. Ich möchte aber trotzdem kurz meine Erfahrungen in Verbindung mit dem Tracking von Nahrung und Bewegung zum Besten geben:
Erst wenn man all seine Aktivitäten mit einem elektronischen Helferlein misst und seine Nahrung ebenfalls protokolliert, hat man eine sinnvolle Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsreduzierung geschaffen. Dabei ist die Grundregel ganz einfach und erstmal vollkommen losgelöst von allen anderen Abnehmtipps oder Diäten: Man muss täglich mehr Kalorien verbrennen, als man aufnimmt. Punkt.
Um dieses Ziel zu erreichen, kann man an beiden „Stellschrauben“ drehen, Bewegung und Ernährung. Für mich persönlich ist die Erhöhung des Bewegungspensums dabei der einfachere Weg. Eine Stunde langsames Gassi gehen mit dem Hund verbrennen bei mir z.B. 230 Kalorien, eine Stunde Joggen schon 540 Kalorien. Sehr zu empfehlen ist hier die Website fitrechner.de, dort kann man alle möglichen Aktivitäten mit seinen persönlichen Basisdaten kalkulieren.
Die letzten Wochen haben mir folgendes gezeigt: Wenn ich mich zwinge, zweimal am Tag jeweils 45 Minuten mit den Hunden rauszugehen, bringt mir das ca. 1.000 zusätzlich verbrauchte Kalorien ein, da ich versuche so zügig wie möglich zu gehen. Laut meinen Recherchen im Internet braucht man ein tägliches Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien, um ein Kilo Fett in einer Woche abzunehmen. Wenn ich mir also keine zusätzlichen Kalorien wieder anesse, sieht es also schon mal ganz gut aus.
Und damit kommen wir auch schon zum schwierigeren Teil der Aufgabe: der richtigen Ernährung. Wenn man seine gesamten Nahrungsmittel eine Weile protokolliert und dabei sein Essverhalten nicht schon verändert, wird man oft mit der grausamen Wahrheit konfrontiert. Wenn ich beispielsweise so esse wie bisher, schaffe ich es eigentlich nie, unter der empfohlenen Kalorienmenge von ca. 2.000 Kalorien pro Tag zu bleiben. Sollte man also einfach weniger essen um das Ziel doch zu erreichen? Ich sage nein! Aus meiner Sicht funktioniert sowas nie auf Dauer, da man dann ständig Hunger hat und die Motivation in den Keller geht.
Die Zauberformel lautet hier: Nicht weniger essen, sondern ausgewählter! Und dabei hilft das Tracking der Lebensmittel enorm, denn hier werden die wahren Sünden schonungslos aufgedeckt. Nur ein Beispiel: Das Leberkäs-Brötchen. Das Brötchen (mittelgroß, 150 Kalorien) und der Senf (20 Gramm, 28 Kalorien) sind hier absolut nicht das Problem. Aber der Leberkäse hat bei 150 Gramm ganze 448 Kalorien und 42 Gramm Fett! Das gesamte Leberkäs-Brötchen schlägt also mit stolzen 626 Kalorien zu Buche und hat damit ungefähr so viele Kalorien wie ein vollwertiges Mittagessen!
Fazit: Wie schaffe ich also meine durchschnittlichen 750 Minuskalorien pro Tag? Mit einer Kombination aus mehr Bewegung und ausgewählter Ernährung. Und ich esse dabei nicht weniger und hungere nie, da ich keine kurzfriste Crash-Diät machen will, sondern diese Lebensweise dauerhaft durchhalten will. Und für mich persönlich ist es leichter, die Bewegung zu erhöhen, als die Kalorienaufnahme zu verringern. Und hierbei dreht sich alles um Motivation: Wenn ich abends mal Lust auf Schokolade habe, dann esse ich sie auch. Allerdings nur eine kleine, abgewogene Menge und die genieße ich dann extra langsam. Und wenn ich die Kalorien dafür nicht mehr „übrig“ habe, dann packe ich noch ein paar Extraschritte bei der abendlichen Hunderunde mit drauf. Und was soll ich sagen, es funktioniert: ich erreiche fast täglich mein Ziel. Und neben Motivation ist noch etwas entscheidend: Geduld! Pro Woche nur 750 Gramm Abnahme mag für manchen frustrierend klingen aber meine Antwort darauf lautet: „Dafür gibt es bei mir keinen Jo-Jo-Effekt!“ 🙂
13. Februar 2016 at 9:59
Genauso mache ich es auch, da ich nicht abgehungert aussehen will. Gesunde Ernährung und viel Bewegung.
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13. Februar 2016 at 11:05
Ich bin der festen Überzeugung, dass das auf Dauer der einzig machbare Weg ist. Alle Diäten sind kurzfristige Angelegenheiten und haben keinen nachhaltigen Effekt, wenn man danach so weiterlebt wie vorher.
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13. Februar 2016 at 12:30
So mache ich es auch, anfangs waren Bewegung und gesunde Ernährung mir nicht so wichtig, sondern nur mein Defizit, dass übrigens nur bei 500 kcal täglich ist … mittlerweile weiß ich dass es nur so geht wie du beschrieben hast …. Super Beitrag Niels 😉
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13. Februar 2016 at 12:40
Vielen Dank Ines. Meine Frau versucht es auch gerade nur über die Ernährung über Weight Watchers mit dem Resultat, dass sie ständig Hunger hat. Aber ihr liege ihr täglich damit in den Ohren, irgendwann wird sie es auch einsehen.
😂
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13. Februar 2016 at 13:04
Grins.. SIe soll sich mal mit Ines A. alias Karla 😉 austauschen. Die war bis letzten August auch ein WW Opfer 😉 bis ich sie dann in meinen Fingern hatte … MFB, Runtastic und ihr Flex … haben sie weiter gebracht als WW bisher …
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13. Februar 2016 at 13:53
Sehr guter Beitrag, Niels. Kann ich eins zu eins so unterschreiben! Diät ohne Hungern klingt halt für viele „unglaubwürdig“… 🙂
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13. Februar 2016 at 16:07
Ja, das stimmt. Aber Diät mit Hungern ist dafür sinnlos. 😊
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13. Februar 2016 at 20:01
Klasse geschrieben. Habe es in den letzten 12 Monaten genau so praktiziert und das nun wirklich nicht unerfolgreich, Wichtig ist eben, dass der Kopf das klar hat. Ich war wirklich, was Bewegung anging, die faulste Sau auf Gottes Erdball. Und beim Essen kannte ich keine oder nur sehr selten Grenzen. Und durch kontrollierteres essen und mehr Bewegung bin ich mittlerweile meine 45 KG losgeworden. Und heute kann ich mir eine Woche ohne Sport gar nicht mehr vorstellen. Von daher meine volle Zustimmung zu allem was du schreibst. 👍
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14. Februar 2016 at 10:32
Ich kann mich den anderen Kommentaren nur anschließen. Mit mehr Bewegung und einer etwas anderen Ernährung bin ich von knapp 90kg bis fast 75kg gekommen (wobei ich lange Zeit die 85kg gehalten habe, bevor ich angefangen habe mehr zu machen und anders zu essen). Ich habe seit Anfang des Jahres den Charge HR Tracker und trage fleißig meine Nahrung in das Fitbit System. Das nervt manchmal, hilft aber am Ball zu bleiben. Habe ein Defizit von 500kcal eingegeben was auch sehr gut klappte (seit dem ich das mache 2.5kg abgenommen). Ich musste auch nicht wirklich hungern. Als ich angefangen habe die Nahrung einzugeben, merkte ich schnell was bei mir die Probleme waren: Nebenher rum fressen, mal einen Schokoriegel, abends Wein und Appetit 😉 Das mache ich jetzt weniger, verzichte aber nicht darauf. Wenn ich mich dementsprechend bewege kann ich den eventuellen Kalorien Überschuss gut ausgleichen. Ich bin jetzt gewichtsmäßig am Ziel, nun geht es nur noch mit mehr Bewegung weiter, die Schwarte am Bauch hätte ich gerne weg… auch bei Normalgewicht ist sie halt noch da 😉
Nochmal an alle die mit größerem Gewicht zu kämpfen haben: Ich weiß dass ich nicht komplett Fett war, aber mein Vater wiegt 150kg und mit der Ernährung die in unserer Familie zelebriert wird, war ich schon auf dem Weg in ein paar Jahren in seine Fußstapfen zu treten. Ich hoffe, dass ich irgendwie die Kurve bekommen habe 😉 Auch wenn es nicht bei dem jetzigen Gewicht bleibt, wird es schwer werden wieder komplett abzusacken und damit bin ich sehr zufrieden…
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14. Februar 2016 at 10:43
Dein Kommentar liest sich so, also hätte ich ihn 1 zu 1 unter einem anderen Artikel selbst geschrieben. Absolut wie aus meinem Leben! Und es ist einfach ein tolles Gefühl hier von so vielen Menschen zu lesen, denen es genauso geht. 🙂
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14. Februar 2016 at 17:44
Als ich vor ein paar Jahren mal anhand Urlaubsfotos den Gewichtsschock meines Lebens bekommen habe, ist bei mir die Entscheidung gefallen, dringend etwas tun zu müssen. Ich habe es dann mit der WW-Methode versucht und tatsächlich 15kg runterbekommen. Davon kamen ein paar zurück, aber grundsätzlich war das der Grundstock für meinen momentanen Zustand. Ich will noch (wie mein Namenkollege) den letzten Rest Schwimmring wegbekommen – und das mache ich genau so wie du es beschreibst, Niels. Vor allem hat es sich für mich als sinnvoll erwiesen, abends komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Dazu noch ein wenig Sport und ich fühle mich täglich besser.
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14. Februar 2016 at 19:44
Sehr gut Thomas. WW funktioniert definitiv für einen begrenzten Zeitraum und danach muss man eine dauerhafte Lösung finden, die auch nicht unbedingt 13 Euro jeden Monat kosten muss. 😉
Von dieser Abends-wenig-Kohlenhydrate-Methode höre ich regelmäßig. Da die Wissenschaft sich darüber vortrefflich streitet bin ich skeptisch und denke eher, dass es eventuell zusätzlich helfen kann, wenn die Gesamtenergiebilanz stimmt.
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22. März 2016 at 0:35
Ich habe vor 3 Jahren dank Fitbit und Ernährungsumstellung 30 kg abgenommen und seitdem halte ich mein Gewicht mit viel Bewegung und einigermassen guter und richtiger Ernährung!
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22. März 2016 at 7:03
30 kg ist eine sensationell gute Leistung und dank Fitbit auch ohne jede Diät begeistert. Ich bin wirklich überzeugt von diesem Projekt und habe den Kalifornieniern durch Empfehlungen schon zu mindestens 1.000 Dollar mehr Umsatz verholfen! 😂
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22. April 2016 at 20:59
Sehr guter Beitrag zum leidigen Thema abnehmen und Gewicht halten. Da ich über einige Lebensjahre mehr verfüge, stimme ich dir voll und ganz zu, was das Essverhalten angeht. Es hilft nichts alle mögliche Diäten zu machen oder auf Empfehlungen wie „low carb“ zu setzen, wenn man ganz genau weiß, dass man Nudeln, Kartoffeln und Brot mag. Nie im Leben möchte ich auf Pasta verzichten, wo es doch so leckere italienische Gerichte gibt. Es kommt also darauf an, die Pasta wohl dosiert und zur richtigen Zeit zu essen. Evtl. nicht grade abends nach 19 Uhr und mit viel fetter Soße. Also, ich achte sehr auf fettarm, wo irgendwie möglich, verzichte aber trotzdem nicht auf hochwertige Olivenöle, koche nur frisch, viel Gemüse, gute frische Zutaten und halt Sport: Fitness, Rad fahren, walken … Sobald ich versuche, auf Sachen zu verzichten, die ich liebe, dann scheitere ich. Auch Schokolade muss ich ab und zu haben. Dafür muss ich weder Bratwürste, Currywurst, Leberkäs-Semmeln oder ähnliches öfters als ein- oder zweimal im Jahr haben. Fast Food gehört absolut nicht zu meinem „Must haves“ . Da bin ich echt froh, dass mir das nicht schmeckt. Von Verzicht halte ich nichts, aber von maßvoll essen und vor allem vom „richtigen“ Essen!
Schönes Wochenende und dir weiterhin so viel Durchhaltevermögen! LG Sigrid
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23. April 2016 at 9:47
Hallo Sigrid, ganz herzlichen Dank für Deinen ausführlichen Beitrag!
Ich sehe das genauso wie Du, auch wenn Fast Food durchaus häufiger zu meinen „must haves“ gehört, dafür kann ich öfter auf Schokolade oder Chips verzichten. Da ich in den vergangenen Jahren immer nur ca. Ein halbes Kilo pro Jahr zugenommen habe, kann ich jetzt vermutlich eh essen was ich will und dabei meine tägliche Bewegung so massiv gesteigert habe. Und so kann es auch gerne bleiben. 😉
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23. April 2016 at 10:13
Ich denke auch, dass Bewegung das Allerbeste ist gegen Pfunde 😁 und noch gesund dazu. LG
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