Erfolgreich Abnehmen – mehr bewegen oder weniger essen?

Meine aktuelle Fitbit-Empfehlung: <hier>

Tipps und Tricks rund um das Abnehmen gibt es ja wie Sand am Meer. Ich möchte aber trotzdem kurz meine Erfahrungen in Verbindung mit dem Tracking von Nahrung und Bewegung zum Besten geben:

Erst wenn man all seine Aktivitäten mit einem elektronischen Helferlein misst und seine Nahrung ebenfalls protokolliert, hat man eine sinnvolle Grundlage für eine erfolgreiche Gewichtsreduzierung geschaffen. Dabei ist die Grundregel ganz einfach und erstmal vollkommen losgelöst von allen anderen Abnehmtipps oder Diäten: Man muss täglich mehr Kalorien verbrennen, als man aufnimmt. Punkt.

Um dieses Ziel zu erreichen, kann man an beiden „Stellschrauben“ drehen, Bewegung und Ernährung. Für mich persönlich ist die Erhöhung des Bewegungspensums dabei der einfachere Weg. Eine Stunde langsames Gassi gehen mit dem Hund verbrennen bei mir z.B. 230 Kalorien, eine Stunde Joggen schon 540 Kalorien. Sehr zu empfehlen ist hier die Website fitrechner.de, dort kann man alle möglichen Aktivitäten mit seinen persönlichen Basisdaten kalkulieren.

Die letzten Wochen haben mir folgendes gezeigt: Wenn ich mich zwinge, zweimal am Tag jeweils 45 Minuten mit den Hunden rauszugehen, bringt mir das ca. 1.000 zusätzlich verbrauchte Kalorien ein, da ich versuche so zügig wie möglich zu gehen. Laut meinen Recherchen im Internet braucht man ein tägliches Kaloriendefizit von 1.000 Kalorien, um ein Kilo Fett in einer Woche abzunehmen. Wenn ich mir also keine zusätzlichen Kalorien wieder anesse, sieht es also schon mal ganz gut aus.

Und damit kommen wir auch schon zum schwierigeren Teil der Aufgabe: der richtigen Ernährung. Wenn man seine gesamten Nahrungsmittel eine Weile protokolliert und dabei sein Essverhalten nicht schon verändert, wird man oft mit der grausamen Wahrheit konfrontiert. Wenn ich beispielsweise so esse wie bisher, schaffe ich es eigentlich nie, unter der empfohlenen Kalorienmenge von ca. 2.000 Kalorien pro Tag zu bleiben. Sollte man also einfach weniger essen um das Ziel doch zu erreichen? Ich sage nein! Aus meiner Sicht funktioniert sowas nie auf Dauer, da man dann ständig Hunger hat und die Motivation in den Keller geht.

Die Zauberformel lautet hier: Nicht weniger essen, sondern ausgewählter! Und dabei hilft das Tracking der Lebensmittel enorm, denn hier werden die wahren Sünden schonungslos aufgedeckt. Nur ein Beispiel: Das Leberkäs-Brötchen. Das Brötchen (mittelgroß, 150 Kalorien) und der Senf (20 Gramm, 28 Kalorien) sind hier absolut nicht das Problem. Aber der Leberkäse hat bei 150 Gramm ganze 448 Kalorien und 42 Gramm Fett! Das gesamte Leberkäs-Brötchen schlägt also mit stolzen 626 Kalorien zu Buche und hat damit ungefähr so viele Kalorien wie ein vollwertiges Mittagessen!

Fazit: Wie schaffe ich also meine durchschnittlichen 750 Minuskalorien pro Tag? Mit einer Kombination aus mehr Bewegung und ausgewählter Ernährung. Und ich esse dabei nicht weniger und hungere nie, da ich keine kurzfriste Crash-Diät machen will, sondern diese Lebensweise dauerhaft durchhalten will. Und für mich persönlich ist es leichter, die Bewegung zu erhöhen, als die Kalorienaufnahme zu verringern. Und hierbei dreht sich alles um Motivation: Wenn ich abends mal Lust auf Schokolade habe, dann esse ich sie auch. Allerdings nur eine kleine, abgewogene Menge und die genieße ich dann extra langsam. Und wenn ich die Kalorien dafür nicht mehr „übrig“ habe, dann packe ich noch ein paar Extraschritte bei der abendlichen Hunderunde mit drauf. Und was soll ich sagen, es funktioniert: ich erreiche fast täglich mein Ziel. Und neben Motivation ist noch etwas entscheidend: Geduld! Pro Woche nur 750 Gramm Abnahme mag für manchen frustrierend klingen aber meine Antwort darauf lautet: „Dafür gibt es bei mir keinen Jo-Jo-Effekt!“ 🙂